緊張型頭痛を治すための5つの方法

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ズキズキする頭痛にうんざりしていませんか？ これらのストレッチを試してみてください。

ズキズキする頭痛ほど、良い一日を台無しにするものはありません。

残念ながら、この現象は非常に一般的です。 ほぼすべての人が人生のある時点で頭痛を経験し、世界保健機関 (WHO) によると、成人 20 人に 1 人がほぼ毎日頭痛を経験しています。

しかし、頭痛とは一体何なのでしょうか？ 大まかに定義すると、頭痛は頭のあらゆる種類の痛みですが、顔や首の痛みも含まれる場合があります。 頭痛には 300 以上の種類があり、その強さ、場所、持続時間、発生源が異なります。

緊張型頭痛は最も一般的な頭痛であり、おそらく次に経験する頭痛です。 この状態は、頭蓋骨内またはその周囲に鈍い圧迫感やドキドキ感を感じることがあり、筋肉の緊張、疲労、ストレス、または上記のすべてによって引き起こされます。

緊張型頭痛には考えられる原因がたくさんありますが、姿勢が悪いことで悪化することがよくあります。 姿勢を正せば、頭の痛みを軽減できる可能性が高くなります。

頭と首には多くの筋肉があり、一日を通して適切な位置と頭の位置に貢献します。 そのアライメントが崩れ、首と肩の深層部の安定化筋肉が弱ると、頭が前方に位置し、肩が丸まった姿勢になることがあります。これらの両方が、これらの筋肉の非理想的な長さの張力関係に寄与しています。

肩や首の筋肉が不用意に猫背になったり緊張したりすると、これらの筋肉が緊張して疲労し、トリガーポイントや筋肉全体の緊張を引き起こす可能性があります。 軟組織を長くし、強化し、解放することで、アライメントを改善し、これらの筋肉への負担を軽減できます。

次回頭痛が起こったときにアドヴィルを手に取ってシャットダウンするのではなく、これらの 5 つのストレッチで積極的に頭痛と闘いましょう。 それらのいくつかはフォーム ローラーに依存しています。必要な場合は、TriggerPoint のこのオプションをチェックしてください。

片面30秒ずつ

ほとんどの場合、上部トラップ (UT) は肩甲骨の上部と鎖骨の一部から始まり、頭蓋骨の基部に付着します。 首の両側（右と左）に1つずつあります。 筋肉の機能は、肩甲骨を回転させて安定させると同時に、首を伸ばすことにも役立ちます。

ほとんどの人はコンピューターや電話を頻繁に使用するため、UT が非常にきつくなり、筋肉に沿って、およびその接続点に緊張が生じることがあります。 片方の耳を同じ側の肩に下ろし、同じ側の手で軽く過度の圧力をかけることでこれらの筋肉を伸ばし、緊張と闘います。

最大 30 秒間押し続けます。 反対側でも繰り返します。 このとき、目は前を向いたままにしてください。

片面30秒ずつ

肩甲挙筋は、肩甲骨の内側の上端から頸椎の上部まで伸びています。 筋肉の役割は、肩甲骨を下向きに回転させることです。

肩甲挙筋の付着点により、この筋肉は首や肩の可動性や痛みの硬直や制限にも寄与し、首や肩に痛みや緊張を引き起こす可能性があります。

この筋肉を伸ばして伸ばすには、自分の脇の下の匂いを嗅ぐように、頭を前方と下方に約 45 度の角度でゆっくりと傾けます。

穏やかな過圧力を最大 30 秒間保持します。 反対側でも繰り返します。

30秒

大胸筋と小胸筋は肩が前方に丸くなり、肩甲骨と首の筋肉が弱くなる主な原因となる可能性があるため、これらの筋肉が硬くなりすぎないようにすることが重要です。 小胸筋が固くなると、肩甲骨が前方に傾き、肩の最適な機能が制限され、首の上部と背中の筋肉が緊張します。

胸筋を伸ばすには、フォームローラーの上に横になり、文字「T」を作るように腕を横に広げます。 狭い箇所に息を吹き込みながら30秒ほどキープします。 次に、肘を下ろし、肘のところで腕を曲げて腕で「W」の字を作ります。 手を床に押し付けずにこの位置を保ちます。 重力に任せて胸を開いてみましょう。

私たちは一日の多くの時間を前屈して過ごし、首と肩を前方のCの字型に曲げてコンピューターや携帯電話を見下ろします。 この胸椎の伸展ストレッチは、長時間同じ姿勢でいるときに生じる緊張を和らげ、展開するのに最適な方法です。

胴体に対して垂直に配置したフォームローラーを使用し、手で頭を支えながら、フォームローラーの上で背中上部をゆっくりと後ろに反らせます。

後頭下のストレッチとリリース。

頭痛の原因となる筋肉の緊張の最も一般的な部位の 1 つは、頭蓋骨の基部に付着している後頭下筋です。 これらの筋肉は頭の安定化と移動に貢献しており、頭が首の上で最適に配置されていない場合、非常に硬くなり、柔らかくなることがあります。

穏やかな圧力でこれらの筋肉を触ったり触れたりすることで、血流を促進し、頭の緊張の原因となっている可能性のある組織を解放することができます。 チンタックを実行してこれらの筋肉を伸ばしたり、首の付け根にフォームローラーを置き、この部分を優しく転がして自分で筋肉を解放してみてください。

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