結果を確認するためにプランクをどれくらい長く続けるか—そしてプランクを行う方法

Women's Health は、こ​​のページのリンクから手数料を得る場合がありますが、当社が信頼できる製品のみを紹介しています。なぜ信頼できるのですか?

ヒント: あなたが思っているほど長くはありません。

必要以上にポーズを続けずに、結果を得るにはどのくらいの時間板を保持する必要があるか疑問に思ったことはありませんか? 私たちも。 詳細についてはこれから説明していきます (ネタバレ: 考慮すべき要素がいくつかあります) が、その前に、まず最初に、定番の動きで体幹を鍛える必要がある理由を説明します。

米国運動評議会 (ACE) によると、コアの筋肉には、脊柱起立筋 (背中の伸筋)、内腹斜筋と外腹斜筋 (体幹を回転させる役割)、腹斜筋 (横に曲がるのに役立ちます)、腹横筋が含まれます。 （これは、ブートキャンプのインストラクターが「おへそを背骨に引き込みます！」と熱心に叫ぶときに使用される筋肉です）、腹直筋（一般に「シックスパック」筋肉と呼ばれます）、および多裂筋（背骨を維持する筋肉です）安定した）。

そして、ニューヨーク市のCITYROWの創設インストラクターであり、NASM認定パーソナルトレーナーでもあるアニー・マルグルー氏によると、体幹の筋肉を強く保つことは、体が適切に機能するために不可欠だそうです。

「体幹の強さは安定性とバランスをもたらし、全体的な強さを向上させ、日常の作業を行う能力を高めます」と彼女は説明します。 「[体幹が強いと]動きも良くなり、呼吸も良くなり、より高いレベルで機能できるようになります。」

大学生の持久力アスリートに焦点を当てた2019年のPLOS ONEの調査では、8週間の体幹トレーニングがランナーの持久力とバランス力の向上に役立つことが判明した。 一方、他の研究では、定期的に体幹を強化することが慢性的な腰痛を軽減する要因であることが指摘されています。 マルグルー氏は、「体幹が強くなればなるほど、腰、膝、肩への負担が減ります」と付け加えた。

マルグルーによれば、プランク、腹筋、クランチ、その他の動きのどれを行うかは、結局のところ、体幹強化のどの形式が最も好むか（むしろ、耐えられるか！）によって決まります。 それでも、板材が彼女のお気に入りであるのは、たった 1 つの最も重要な理由からです。それは、費用対効果が最も高いということです。

「プランクはクランチよりも全身運動で、主に腹直筋に焦点を当てています」と彼女は説明します。 「プランクは腕、腰、臀筋、脚、背中上部を鍛えます。等尺性の運動であるため、安定化する深い筋肉を鍛えます。」 一方、腹筋運動は、クランチよりも少しだけ対応する筋肉 (腰、腰) を鍛えますが、プランクほどではありません。

さらに、以前に腰や首に怪我を負っている場合、クランチや腹筋運動はさらに大きなダメージを与える可能性がありますが、プランクは余分な負担をかけずにこれらの筋肉を強化するのに役立ちます。

しかし、マルグルーが繰り返し言うように、腹部に焦点を当てたあらゆる種類のエクササイズを行う余地はあります。 彼女は、クランチやシットアップを上腕二頭筋カール（単独の運動）と比較し、プランクをスクワットやデッドリフト（複合運動）と比較すると付け加えています。

始める準備はできていますか? 完璧なプランクを実行することで、体幹強化とバランス調整のメリットをすべて活用する方法は次のとおりです。

方法：床に手と膝をついて始めます。 手を肩の真下に置きます。 足を片足ずつ後ろに戻します。 安定性を高めるには、両足を腰の距離より広く開き、さらに挑戦するには両足を近づけます。 かかとから頭のてっぺんまで一直線を保ち、床を見下ろし、視線は少し前に向けます。 次に、腹筋、大腿四頭筋、臀筋を締めて保持します。

Mulgrew からのその他のフォームに関するヒントをいくつか紹介します。

答えはあなたが思っているほど単純ではありません。 ソーホー・ストレングス・ラボの共同創設者であり、プロミックス・ニュートリションのアドバイザーでもあるCSCSのRD、アルバート・マセニー氏は、プランクは毎日続けてもよいと言っていますが、プランクを保持する時間は10秒から1分までさまざまです 。 その理由は次のとおりです。フォームが最も重要です。 「完璧なフォームを維持することが目標です。それを維持できる限り続けてください」とマセニーは言います。

一般的なガイドラインとして、認定パーソナル トレーナーでニューヨーク市の PhilanthroFIT 創設者である Doug Sklar 氏は、60 秒までを 3 セット行うよう努めることを推奨しています。 「短いセットから始めて、最大60秒まで取り組んでも問題ありません」と彼は言います。

さらに、短いプランクでもしっかりとしたトレーニングができるとスクラー氏は言います。 彼は、プランクを 10 秒間保持し、5 ～ 10 秒間リラックスし、その後 10 秒間再び負荷をかけて、これを 3 ～ 6 セット繰り返すことを提案しています。 「プランクを停止せずに 30 ～ 60 秒間保持した場合と同じ合計時間、筋肉を鍛えているので、ほぼ同様の強化効果が得られます。」と彼は言います。

そうは言っても、プランクの効果を最大限に得るには 1 分が理想的な時間枠となる傾向があります。 「緊張状態にある時間が長くなると、より困難になります」とマセニーは言う。 しかし、プランクを 1 分間簡単に行うことができれば、腹筋をより収縮させ、臀部と大腿四頭筋をさらに絞ることで難易度が上がる、と彼は付け加えました。

繰り返しますが、準備ができていない場合は、プランクをさらに長く保持することを無理に行わないでください。 「プランクを長時間無理に保持すると、腰に大きな負担がかかる可能性があります」とスクラー氏は言う。 「疲労が始まると、腰が反り始めることがあります。ここが怪我の危険にさらされることになります。」 （そこで60秒レコが活躍します！）

したがって、できるときにプランクを行い、良いフォームを維持できる限り、最長 1 分間続けてください。 素晴らしい結果が得られるはずです。

プランクは体幹の強化と安定化という点ではまさに標準的なエクササイズですが（そのままでもまったく問題ありません！）、いくつかのバリエーションを追加することで動きの強度を高めることができます。

ハンドタップ、エルボータップ、その他の不安定な動きを含む、これらの 10 種類のプランクのバリエーションを覗いてみましょう。これにより、安定した姿勢を維持するために体幹が過剰に働きます。

​

​

WH 2023 ライトニング チャレンジに挑戦してみよう

ぜひ試してほしい30日間のフィットネスチャレンジ

このジップフロントスポーツブラはきっと嫌いにならないでしょう

トゥンデ・オイネインのアームチャレンジを1ヶ月やってみた

30 日間スクワット チャレンジ PDF ガイド

30日間の腹筋チャレンジを試してみましょう

4週間の夏のシェイプアッププラン

この簡単な上半身のトレーニングであなたも元気になれますよ 💦

心肺機能を高める 8 つのローイング ワークアウト

30日間腕立て伏せチャレンジ

この 30 日間のバーピー チャレンジで体の調子を整えましょう

この 20 分間の腕と肩のトレーニングをお試しください