梨状筋マッサージ：セルフ

梨状筋は臀筋の下にある小さな筋肉で、股関節を回転させて安定させるのに役立ちます。 この筋肉が硬くなったり、使いすぎたり、炎症を起こしたりすると、坐骨神経に圧力がかかり、梨状筋症候群と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。

梨状筋のマッサージやストレッチは、この筋肉の緊張を軽減し、梨状筋症候群の症状を軽減するのに役立ちます。

この記事では、フォームローラーやボールを使って自宅で快適に梨状筋をマッサージできるさまざまな方法を見ていきます。 また、梨状筋症候群の症状を軽減するためにできるいくつかのストレッチも紹介します。

梨状筋症候群は、梨状筋が坐骨神経を圧迫する状態です。 坐骨神経は体の中で最大の神経です。 背骨から腰を通って脚の後ろまで伸びています。

梨状筋によって引き起こされる圧力は、坐骨神経痛として知られる症状を引き起こす可能性があります。

坐骨神経痛の一般的な症状は次のとおりです。

梨状筋症候群は、腰痛または坐骨神経痛の症例の 0.3 ～ 6% の原因であると推定されています。 女性や中年成人に多く見られる傾向があります。

梨状筋の使いすぎ、損傷、または緊張が梨状筋症候群を引き起こす可能性があると考えられています。 片方の脚がもう一方の脚よりも長いことも要因である可能性があります。

梨状筋をマッサージすると、この筋肉の緊張や緊張が緩和され、梨状筋症候群によって引き起こされる痛みや不快感が軽減される可能性があります。

フォームローラーやテニスボールほどの大きさのボールを使って、自宅で梨状筋をマッサージすることができます。 柔らかいボールを使用すると穏やかなマッサージが得られ、硬いボールを使用するとより激しいマッサージになります。

理想的には、マッサージはわずかに不快なものであるべきですが、ひどい痛みを伴うものではありません。 強い痛みを感じる場合は、体重を移動するか、より柔らかいものを使用して圧力を下げてください。

強すぎるよりも優しすぎる方が常に良いです。 圧力をかけすぎると、筋肉が刺激されて症状が悪化する危険があります。

梨状筋症候群の症状の悪化に気づいた場合は、すぐにマッサージを中止してください。

梨状筋をほぐすのに役立つ3つの簡単なセルフマッサージテクニックを見てみましょう。

初めて梨状筋をマッサージする場合は、フォームローラーから始めて体の反応を確認することをお勧めします。

滑らかなフォームローラーは表面積が大きいため、ボールに比べて比較的穏やかなマッサージが可能です。

一般的に、凹凸のある表面を持つローラーは、滑らかなローラーよりも深いマッサージとよりピンポイントなマッサージを提供します。

テニスボールまたは同様のサイズのボールを使用すると、フォームローラーと比較して、よりピンポイントなマッサージが可能になります。 サイズが小さいため、周囲の組織よりも梨状筋に大きな圧力をかけることができます。

ラクロスボールのような硬いボールを試す前に、テニスボールのような柔らかいボールから始めることをお勧めします。

腰の下にボールを置いて座ると、圧力の量をコントロールしやすいため、ローリングするよりも穏やかなマッサージが得られます。

セルフマッサージと同様に、梨状筋を定期的にストレッチすることも筋肉を緩め、坐骨神経痛の症状を軽減するのに役立ちます。

ゆっくりと優しく始めてください。 ストレッチが強すぎる、または過度にストレッチすると、症状が悪化する可能性があります。 症状が緩和され始めたら、ストレッチをゆっくり深めてみてください。

症状が急激に悪化したと感じた場合は、すぐに中止してください。

プレッツェルストレッチは、梨状筋や股関節の他の外旋筋を伸ばすのに役立ちます。

このストレッチは梨状筋を鍛えるのに役立ち、股関節の外側の筋肉もターゲットにします。 ストレッチ中に膝に違和感を感じた場合はすぐに中止してください。

座った状態でツイスト ストレッチを行うと、コアだけでなく股関節の外側の筋肉もほぐされます。

梨状筋症候群に対する最善の治療法については、明確なコンセンサスはありません。 セルフマッサージや定期的なストレッチに加えて、次のことが症状の管理または緩和に役立つ場合があります。

梨状筋をマッサージすると、梨状筋症候群の症状を和らげることができます。 定期的なセルフマッサージとストレッチは、筋肉を緩め、坐骨神経への圧力を軽減するのに役立ちます。 フォームローラー、テニスボール、または同様のサイズのボールを使用できます。

自宅で梨状筋をマッサージすることは、特に優しくゆっくりと始める場合、通常は安全です。 症状の悪化に気づいた場合は、すぐに中止してください。

時間が経っても症状が改善しない場合は、医師または理学療法士に相談することを検討してください。