可動域を広げる方法 — そしてそれが健康にとって重要である理由

硬い感じですか？ 柔軟性に問題がありますか? 可動域を改善することは、これらの問題を克服するのに役立ちます。 その方法は次のとおりです…

「可動範囲」という言葉を聞いたことがありますか？ この用語は ROM と短縮されることが多く、関節や筋肉の動きがどれだけあるかを指します。

関節の柔軟性は人によって異なりますが、CDC が実施したある研究では、ROM は性別、年齢、ライフスタイルによって影響を受ける可能性があることが明らかになりました。 ROM を改善したい場合は、マッサージ、ストレッチ、最高のフォームローラーの使用が全体的な柔軟性の向上に役立ちます。

ROM は、かがんで靴ひもを結ぶなどの日常作業を完了するのに役立つだけでなく、関節の硬直感を軽減し、筋肉機能を改善し、より良い生活の質を実現するのにも役立ちます。

そこで、ROMを増やす方法を見つけるために、私たちは科学を解読し、米国運動評議会（ACE）の認定フィットネストレーナーであるニコール・トンプソン氏と、コンプリート・ピラティスの理学療法士でピラティスインストラクターのヘレン・オリアリー氏に話を聞きました。

トンプソン氏は、「可動域は、関節がそのセグメントの 1 つを移動できる角度の数」として定義できます。

しかし、この用語をもう少し理解するために、トンプソン氏は、この 2 つの概念は密接に関連しているため、柔軟性の意味について考えることをお勧めします。 「柔軟性とは、『関節を通常の全可動範囲で動かす能力』のことです」とトンプソン氏は語ります。 「したがって、通常、柔軟性が高ければ高いほど、可動域も広がります。基本的に、ROM は柔軟性を反映します。」

適切な ROM を持っているかどうかはどうやってわかりますか? 「筋肉が最適に機能する理想的な筋線維の長さが存在します」とトンプソン氏は言う。 「しかし、繊維が短すぎると（場合によっては長すぎると）、筋肉の硬直を引き起こし、関節の可動範囲が制限される可能性があります。筋繊維が最適な長さで十分な弾性を持っていれば、筋肉は関節が最適な角度で動くようになります。」

Nicole Thompson は、ACE 認定パーソナル トレーナー、メディカル エクササイズ スペシャリスト、グループ フィットネス インストラクター、ヘルス コーチであり、ACE シニア フィットネス スペシャリストおよびフィットネス栄養スペシャリストでもあります。 彼女はスポーツおよびパフォーマンス心理学の修士号を取得し、カリフォルニア大学サンディエゴ校でフィットネス指導/運動科学を学びました。 健康、フィットネス、学習に対する彼女の情熱は、2015 年に米国運動評議会に入社し、そこでその情熱を育み続けています。

これまで見てきたように、特に年齢を重ねるにつれて、良好な柔軟性を維持することは非常に重要です。 そして、最高の柔軟性エクササイズは、ROM を常に維持するのに役立ちます。

トンプソン氏は次のように説明しています。「可動域は柔軟性の結果です。そして柔軟性はフィットネスと日常生活活動を実行する能力の重要な要素です。柔軟性ルーチンは ROM を改善し、凝りや傷害を軽減し、筋機能を改善し、気分も良くなります。」

しかし、柔軟性を常に維持しておかないと、将来的に健康や幸福に問題が生じる可能性があります。 トンプソン博士は次のように述べています。「関節周囲の筋肉の長さ/長さと張力の関係が変化した結果、筋肉の不均衡が生じると、関節の仕組みが変化し、その結果、姿勢のずれ、負荷の誤り、そして最終的には痛み、損傷、および/が引き起こされます。もしくは賠償金。」

マッサージを専門家によって継続的に行えば、ROM の増加に役立ちます。 トンプソン博士は、「マッサージは、筋肉への血流を増加させ、結び目（ROMを制限する可能性がある筋線維への炎症または微小外傷であると考えられている）を減らすことによって筋肉をリラックスさせ、筋膜をより柔軟にするのに役立ちます。筋膜は結合組織であり、体のすべての区画を網のように覆っています。」

そして研究はこの点を裏付けています。 Journal of Physical Therapy Science は、肩の可動域に対するマッサージ療法の効果を調査した研究を発表し、マッサージ療法は「肩の可動域、特に屈曲と外転を大幅に改善した」と結論付けました。 「Frontiers in Physiology」に掲載された2番目のレビューもこれに同意し、わずか15分間のマッサージでもROMのいくらかの増加が認められたと述べています。

フォームローラーは自己筋膜リリース技術の一種で、ウォームアップまたは回復プログラムの一部として採用できます。

『Frontiers in Physiology』に掲載されたあるレビューによると、フォームローラーは、ローラー上で単純な前後運動を実行して「体の重さ（または力）を介して軟組織に機械的圧力を加えることで、ROMを増やす」ためにも使用できます。上肢の）」。

トンプソン氏もこれに同意し、「フォームローリングやマッサージによって筋膜リリースを行うと、緊張が緩和され、柔軟性が向上します。」と付け加えた。

飲料水が私たちの健康全体にとって重要であることは誰もが知っています。 しかし、水をがぶ飲みすることもROMを増やす効果があると考えられています。

「腱、靱帯、筋肉には水が存在し、必要とされているため、適切な水分補給は筋肉のパフォーマンスを最適化するのに役立ちます」とトンプソン氏は言います。 「水は関節や組織を潤滑し、弾力性を高めるのにも役立ちます。」

実際、Journal of Human Kinetics に掲載された研究では、コラーゲン線維が水分補給レベルの影響を受け、コリの原因となっている可能性があることが明らかになりました。

トンプソン氏はさらに、「逆に、脱水状態になると、筋肉のけいれん（筋肉の不随意な収縮/短縮）が起こるのが一般的です。筋肉のけいれんは、通常、持久力を持つアスリートにとって、水と電解質が必要であることを示しています。これは、水が筋肉に寄与するという考えをさらに裏付けています」と付け加えた。柔軟性。"

ROM を改善する最良の方法の 1 つは何ですか? 一流のストレッチ習慣を身につけることで。 トンプソン氏によると、柔軟性プログラムには次のようなさまざまな形式のストレッチを含める必要があります。

ストレッチに関してどこから始めればよいか迷っていますか? オリアリー氏は、体のさまざまな部分を攻撃するために、以下のことをルーチンに追加することをお勧めします。

ヘレン・オリアリーは、公認理学療法士であり、ロンドンのコンプリート・ピラティスのピラティス・インストラクター兼ディレクターです。 彼女は 2008 年にバーミンガム大学を卒業し、2010 年にポールスター ピラティス リハビリテーション コースを修了し、マット ピラティスと器具ピラティスの両方を教え始めました。 Complete では、O'Leary は患者の回復を最適化するために手術前と手術直後に協力します。

この記事は情報提供のみを目的としており、医学的なアドバイスを提供するものではありません。

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ベックスはフリーランスのジャーナリスト兼ライターであり、スタイリスト、インディペンデント、ライブサイエンスなど、健康とフィットネス、住宅、食品などのライフスタイルのトピックをカバーするさまざまなタイトルで執筆しています。 彼女はまた、多くの理学療法士や整骨医のゴーストライターも務めています。 彼女が読み書きをしていないときは、ジムで新しいテクニックを学び、フォームを完璧にしているのが見られるでしょう。

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