マッサージガンとフォームローラー：どちらが回復に適していますか？

フォームローラーとマッサージガンは、可動性、筋肉の回復、トレーニング前の筋肉の活性化に最も人気があり効果的なツールの 2 つですが、私たちのほとんどは、どちらを使用すべきかを正確に知りません。各ツールをいつ、どのようにワークアウト前後のルーチンに組み込むのが最適なのか疑問に思われるかもしれません。フォームローラーと一流のマッサージガンはどちらも血行を促進し、筋肉の緊張を和らげますが、両者の微妙な違いを理解することで、それぞれの回復ツールの効果を最大限に高めることができます。

ワークアウトの回復に人気のフォームローラーとマッサージガンの利点、欠点、違い、最適な使用法を明らかにするために、理学療法士、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、理学療法士、DPT、CSCSのグレイソン・ウィッカム博士に相談しました。人々の痛みの軽減、怪我の防止、柔軟性と可動性の向上を支援する Web サイト、Movement Vault の創設者でもあります。

フォームローラーとマッサージガンを使用すると、神経系に入力を送り、関節周囲の筋肉、筋膜、その他の結合組織の緊張をほぐし、その可動性を高めることができます。ウィッカム博士は、一度に何時間も机に座ることによってもたらされる、過度にきつく制限された股関節やその他の損傷した組織や関節の蔓延と、身体に特有の運動病理を考慮すると、フォームローラーとマッサージガンの可動性の利点は特に重要であると述べています。私たちの現代のライフスタイル。「結局のところ、それはすべて、変化に富んだ動きと、最も多くの時間を費やす姿勢の欠如にあります。今日、ほとんどの人は、体が設計されたほどには動かず、その上、十分に多様な姿勢や動きをしていないのです」日々の活動を通じて可動域を広げます」と彼は説明します。

ウィッカム博士によると、典型的な現代のライフスタイルでは、右側で何かを切ったり拾い上げて左側に置くなどの回転運動が比較的少ない傾向にあるそうです。その代わりに、ジムでも日常生活でも、私たちはウォーキング、スクワット、ランニングなどの前後の動きに集中する傾向があります。「一日を通して変化に富んだ動きが少ない上に、ほとんどの人はソファや机に前かがみになって座ってあまりにも多くの時間を費やしています」とウィッカム博士は指摘し、この不動性と悪い姿勢が組み合わさって筋肉の緊張を引き起こすと述べています。腱、靱帯、筋膜、関節。

ここでフォームローラーとマッサージガンの出番です。「最善の解決策は、一日を通して姿勢に気を配り、一日を通してさまざまな動きをし、週に数回、効果的なストレッチと可動性のルーチンを組み込むことです」とウィッカム博士は言います。。「効果的な可動性ルーチンには、フォームローラーやマッサージガンなどのツールを使用した筋肉と筋膜のリリーステクニック、アクティブなストレッチ、筋肉活性化テクニックが含まれます。」

マッサージガンとフォームローラーがどのように機能するか知りたいですか？フォームローリングガンやマッサージガンは手動療法の一種とみなされ、筋肉や結合組織を弛緩させるために神経系に入力を送り、最終的には筋肉や関節周囲の可動域を広げるあらゆるテクニックを指します。一般に信じられていることに反して、フォームローラーやマッサージガンは筋肉の凝りを物理的にほぐすわけではありません。むしろ、神経系を刺激して周囲の組織の緊張を緩和します。

ウィッカム博士は、フォームローラーは筋肉の緊張や緊張を軽減し、治療部位の血流を増加させることで、筋肉、筋膜、または関節の柔軟性と可動性を向上させることができると述べています。しかし、その恩恵は比較的短期間であると彼は言う。「効果的なテクニックを使って固い筋肉群をフォームロールすると、ほぼ即座にその筋肉群の緊張が軽減され、関節をより広い可動範囲で動かせるようになります。欠点は、この筋肉の緊張の低下は、通常、一週間しか持続しないことです。」数時間、長くても 1 ～ 2 日です」と彼は説明します。「このため、同じ筋肉をフォームロールした直後に、その筋肉に対して積極的なストレッチを行うことが非常に重要です。」

フォームローラーのその他の主な欠点には、サイズが大きくかさばることと、フォームローラーを適切に使用するには広くてオープンな床スペースが必要であることが挙げられます。そのため、特に旅行向きではありません。また、それらを適切に使用することは困難な場合があり、最大限の効果を得るには体力と適切なテクニックの指導が必要です。

ウィッカム博士は、フォームローラーの使用にも禁忌がいくつかあると述べ、「火傷した皮膚、治癒していない傷、あらゆる種類の腫瘍増殖、または激しい痛み、しびれ、うずきを引き起こす場所の上でのフォームの転がり、または灼熱感。」

マッサージガンを筋肉の上に置くと、頭部の打診的な反復運動が神経系を集中的に刺激し、周囲の筋肉や結合組織の弛緩を引き起こします。マッサージガンの利点、欠点、禁忌は、ほとんどがフォームローラーの利点、欠点、禁忌を反映しています。「主な違いは、マッサージガンはより積極的で集中的な刺激を筋肉に与えることです。」さらに、上の写真の Theragun Prime などのマッサージガンは、はるかに小さく、持ち運びやすく、使いやすいですが、高価でもあります。

最終的には、フォームローラーとマッサージガンはどちらも、副交感神経系を刺激して筋肉や組織を弛緩させ、治療した組織への血流を増加させることで、同じように回復を助けます。どの回復ツールが「より良い」かを判断するのは、主に個人の好みとニーズの問題です。「特にリカバリー用のフォームローラーが気に入っています。なぜなら、フォームローラーはより手頃な価格で多用途であり、体重全体を乗せることができるため、筋肉組織により深い刺激を与えることができ、神経系へのより良い入力をもたらすことができ、より良い回復結果が得られます」とウィッカム博士は語ります。「私はマッサージガンが気に入っています。なぜなら、より積極的かつ集中的に筋肉に刺激を与えることができるからです。また、マッサージガンはほぼどこでも使用でき、大きなフォームローラーを持ち歩いたり、床に広いスペースを用意したりする必要もありません。それです」と彼は言い、マッサージガンを支持する最後のポイントを付け加えました。「フォームローラーを使用して、下腿のふくらはぎの筋肉の裏側に十分な圧力をかけるのが難しい場合もあります。その場合は、マッサージガンが最適です」これらの特定の領域に使用するのに良いオプションです。」

ワークアウトの回復を促進するためにフォームローラーを使用する場合でも、マッサージガンを使用する場合でも、同じ一般原則が適用されます。「トレーニングしたばかりの特定の筋肉群に焦点を当ててください。筋肉が大きくなるほど、その筋肉を上下するのに多くの時間を費やす必要があります」とウィカム博士は説明します。たとえば、大腿四頭筋は上腕三頭筋よりも時間がかかります。おそらく、大腿四頭筋の上下運動に 2 ～ 3 分、上腕三頭筋の上下運動に 1 分を費やしてください。ウィカム博士は、トレーニング後に上半身で約10分間、下半身で10〜12分間過ごすことを推奨しています。

フォームローラーとマッサージガンは、どちらも筋肉、筋膜、その他の結合組織の緊張をほぐすために使用されるツールです。したがって、それらは体の維持と回復のルーチンの重要かつ効果的な要素となり得ます。「あなたの目標が柔軟性と可動性を向上させ、持続的な改善を達成することである場合、フォームローリングやマッサージガンの筋肉リリースワークを同じ領域のアクティブなストレッチで常にフォローアップしたいと思うでしょう」とウィッカム博士はアドバイスします。「これは、『1 オンスの予防は 1 ポンドの治療に匹敵する』という格言のようなものです。フォームローラーやマッサージガンを利用するなど、効果的な可動テクニックを使用して、体と関節のメンテナンスに時間を費やしましょう。」