この6

転がせるものは何でもつかみます - これにはわずか 6 分しかかかりません

筋肉の緊張をほぐし、回復を促進するこの 6 分間のフォーム ローラー ルーチンを試すのに、フォーム ローラーの所有者であることを誇りに思っている必要はありません。 テニスボール、バーベル、または転がる頑丈なものと、体をサポートする最高のヨガマットをつかんで、練習してください。

この下半身ルーチンは、筋肉の緊張をほぐし、体をアクティブに保つための迅速かつ効果的な筋肉回復ルーチンを提供する Soheil Var 氏の創作です。 筋力トレーニング プログラム、ランニング、ヨガのいずれから効果を得る場合でも、定期的な回復ルーチンは姿勢、可動域、パフォーマンスの向上に役立ちます。

フォームローリングは、硬くなった筋膜（筋肉、腱、関節、骨、組織を包み込んでサポートする結合組織）をリリースする筋膜リリース方法で、筋肉の痛みを和らげ、可動域を改善するのに役立ちます。 運動の前後 6 分でも、トレーニングの効果を高めることができます。 翌日の恐ろしい DOMS を解消したい場合は、最高のフォーム ローラーを 1 つ手に取り、マットを叩き、初心者や定期的にエクササイズをする人に適したこの 6 分間のフォーム ローラー ルーチンの再生ボタンを押してください。

たとえ最高のフォームローラーエクササイズであっても、エクササイズを行う人は 2 つのグループに分かれます。痛みを受け入れようとするグループと、どんな犠牲を払ってでも痛みを避けようとするグループです。 確かに、フォームローリングは誰にとっても「楽しい」とは思えません。 しかし、それは筋肉や結合組織の緊張を解放し、可動性、血流、酸素供給を増加させるために設計された必要悪です。

メイヨークリニックによると、この徒手療法技術は、「筋肉を包み、結びつけ、支える」強靭な膜である筋膜組織から生じる痛みを軽減することに重点を置いているという。 こわばっていると感じる領域が硬くなっていると、動きが制限され、筋肉痛が増す可能性があります。フォームローラーによる刺激を試すことで痛みを和らげることができます。

フォームローラーにはさまざまな素材とサイズがありますが、トリガーボールや間に合わせのフォームローラーを使用して、キットなしでフォームローリングの利点を利用することもできます。 何を使用する場合でも、このデバイスは神経系と筋肉の間の通信装置として機能し、すべてが安全であることを神経系に伝え、筋肉がリラックスして反応できるようにします。

クリーブランドクリニックによると、健康な筋膜は筋肉の収縮と伸張を可能にし、筋肉、臓器、関節が摩擦なく動くのを助け、体に強度と安定性をもたらします。 「筋膜が健康であれば、筋膜は柔軟性があり、体に合わせて伸びます。筋膜が硬くなると、動きが制限され、痛みを伴う健康状態を引き起こす可能性があります。」

定期的な筋膜リリースは、全体的な強度、可動性、機能的な動きの質を向上させるのに役立つはずですが、尋ねる人によっては、それほど楽しいものではありません。

これは下半身のフォームローラールーチンなので、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎをリリースすることに重点が置かれます。 アクティブ フォーム ローリングを 25 秒間練習し、トランジションを 5 秒間練習します。 上下に回転するだけの誘惑に抵抗してください。1 つの大きな筋肉グループは、多数の小さな筋肉で構成されています。

たとえば、大腿四頭筋を考えてみましょう。 この筋肉群は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の 4 つの個別の筋肉で構成されており、それぞれに独自の起始点と挿入点があります。 したがって、脚の内側と外側、臀筋も伸ばして、愛を与えてください。 Var がわずかに円を描くように動いていることに気づくでしょう。これは筋肉をより均等にターゲットするのに役立ちます。

筋肉が硬くなって可動性が制限されている場合、このルーチンは不快に感じるでしょう。 ただし、痛みと一時的な不快感を区別するようにしてください。 私はクライアントに定期的に、難しい部分をストレッチするのは気持ち悪いものであり（それを説明するのが最も適切な方法です）、感情的に感じる人もいるかもしれないと話しています。 蓄積されたストレスを解放すると、体は後退し、別れを告げ、できるだけ早く次のステップに進みたいと思うようになります。

このような緊張した瞬間に、呼吸に戻る練習をしてください。 鼻から深く息を吸い、口から息を吐きながら、筋肉をフォームローラーに溶け込ませます。 ある部分がきつく感じる場合は、シャツのしわをアイロンで伸ばすのと同じように、フォームローラーを長時間ここに保持し、時間をかけてローラーをさまざまな方向に動かします。 硬いフォームローラーを使用している場合は、より激しく感じる可能性があるため、ゆっくりと動かしてください。

大腿四頭筋はおそらくフォームロールに対して最も敏感です。 繰り返しますが、上記のビデオをガイダンスとして使用し、自分の能力レベルに合わせて調整しながら、ゆっくりと動き、片足を下ろしてサポートします。 鋭い痛みを感じた場合は、すぐに中止し、医師のアドバイスを受けてください。

さらに回復のアイデアを得るために、ストレッチラボでストレッチを行って柔軟性を高め、全身の筋力を強化してみました。結果は次のとおりです。 肩が凝ってますか？ 私は、これら 5 つのストレッチが痛みを和らげ、筋力を増強することを誓います。器具を使わずに回復したい場合は、フォームローラーを置いてください。これらの 3 つの補助ストレッチは、器具を使わずに柔軟性と筋力を高めます。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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