ダイナミックウォームとは

ストレッチの代わりに、いくつかの重要な動きを選んで、ワークアウトに向けて体を適切に準備しましょう。

クレジット...ニコラス・サンソン、ニューヨーク・タイムズ紙

による支援

友達にストーリーを送信する

定期購読者にはギフト記事が 10 件あります毎月与えること。 あなたが共有したものは誰でも読むことができます。

シンディ・クズマ著

20年以上前、トレーニング前のウォームアップとは、通常、座りながらの長時間のゆっくりとしたストレッチを意味していました。 スクールカラーの綿のTシャツを着た90年代の子供たちの多くは、コーチに命じられた1マイルのジョギングに出かける前に、ハードル選手のポーズで片膝をぎこちなく後ろに曲げて座っていた。

しかし近年、運動科学は、運動に向けて体を準備するためのより良い方法、つまりダイナミックなウォームアップを中心に融合してきました。

マドリードのフランシスコ・デ・ビトリア大学の助教授で理学療法国際コーディネーターのアルバロ・ロペス・サマネス氏は、「ダイナミックなウォームアップとは、トレーニングをより安全かつ効果的にするのに役立つ一連の制御されたアップテンポの動きである」と述べた。彼らはテニス選手の中にいます。

研究によると、ダイナミックなウォーミングアップは、テニス、野球、ランニングなどの幅広いスポーツの敏捷性、スピード、全体的なパフォーマンスを向上させることが示唆されています。 また、怪我のリスクも軽減するようです。 2017 年のある研究レビューによると、サッカーのような動きの速く、方向が変わるスポーツでは、カスタマイズされた動的なウォーミングアップにより、怪我をする確率が約 30% 低下しました。

オリンピックの短距離走者やワールドカップの選手は競技前にこれを行いますが、エリートアスリートだけが行うものではありません。 実際、シカゴにあるオン・ユア・マーク・コーチング・アンド・トレーニングのパーソナルトレーナー兼オーナーであるエミリー・ハッチンズ氏は、「運動的にあまり動かない人がダイナミックなウォーミングアップを最も必要としている」と語る。 オフィスの椅子やベッドからトレーニングに直行すると、筋肉が冷たくて硬くなり、スムーズに動かなくなるだけでなく、前かがみの姿勢で到着する可能性があります。 ダイナミックなウォーミングアップがギャップを埋めます。

おそらく、中学校の体育の授業以来、トレーニング用品を最新のものに更新したことでしょう。ウォーミングアップも最新のものにする方法をご紹介します。

ダイナミックなウォームアップには一連のドリルが含まれます。少なくともその一部は、関節の全可動域をカバーするダイナミックなストレッチです。 トラックをスキップするスプリンター、ピッチに沿って足を引きずるゴールキーパー、フリースローの動きをするポイントガードを想像してみてください。

ダイナミックな動きにより体温が上昇し、軟部組織に穏やかなストレスを与え始めます。 ニューファンドランド記念大学人間運動学・レクリエーション学部の教授で運動科学者のデビッド・ベーム氏は、この熱とストレスが組み合わさって、いわゆるチキソトロピー効果を生み出すと述べた。 筋肉や腱は粘性が低下し、より流動的に動きます。これは、瓶を振るとこびりついたケチャップが取り除かれたり、熱いお茶に蜂蜜をかき混ぜると蜂蜜が薄くなるのと同じです。

ダイナミックストレッチはペースが速いため、筋紡錘と呼ばれる細胞内センサーも活性化し、電流を増幅して心と筋肉のコミュニケーションを助け、筋肉の反応性を高めるとベーム博士は述べた。 ゆっくりとしたストレッチを長く続けると、逆の効果が起こります。同じ紡錘が抑制され、緊張や緊張を軽減するために脳と身体の間のメッセージの速度が遅くなります。 だからこそ、静的ストレッチだけでは、可動域や怪我の軽減には重要ですが、トレーニングの準備にはならないのです、と同氏は言う。

ロペス・サマネス博士は、ダイナミックなウォーミングアップの即時的な利点に加えて、時間の経過とともに敏捷性と協調性が強化されることで怪我のリスクも軽減される可能性があると述べました。 研究によると、これらのトレーニング前のルーチンを少なくとも週に2回、10～12週間続けると、筋肉、関節、骨を損傷から保護できることが示唆されています。

ロペス・サマネス博士によれば、時間に余裕のない人にとっては朗報だ。ダイナミックなウォームアップにはわずか 8 分で十分だという。 実際、25 分も延長すると、ワークアウトに向けて疲労を感じる可能性があります。

研究に基づいて、彼は、それぞれ約 15 ～ 30 秒間、2 ～ 3 回行う 6 ～ 8 つのエクササイズを提案しました。 比較的簡単に始めて、努力と強度を高めてください。

下半身の動きから始めます。 ロペス・サマネス博士によると、脚と体幹の大きな筋肉がより多くの熱を生成し、体温が全体的に上昇します。

そこから、ウォームアップをワークアウトの内容に合わせて行います。 「これから行う動きを練習する必要がある」とベーム博士は言う。

スカッシュやサッカーなど、スポーツやアクティビティに素早い方向転換が含まれる場合は、敏捷性をベースにした左右の動きを含めてください。 また、バスケットボール、ソフトボール、クライミングなど、頭上を伴うスポーツに挑戦する場合は、肩の複合体、つまり損傷しやすい関節の周囲の筋肉と腱のネットワークを活性化する素早い動きを取り入れてください。

まずは、さまざまなワークアウトに役立つ基本的なルーチンをご紹介します。

● まっすぐな脚の行進

立った姿勢から、右足を腰の高さまでまっすぐ前に蹴り上げ、ハムストリングを伸ばします。 元に戻し、左足で繰り返して前に進みます。

● フォワードランジ

両足を揃えて立ち始めます。 右足を床から持ち上げて、前に大きく一歩踏み出します。 右膝を曲げ、右太ももが床と平行になるまで、または姿勢が不快になるまで、どちらか早い方で腰を下げます。 背中を真っすぐに保ち、上半身を動かさず、後ろ足をしっかりと固定するようにしてください。 開始位置に戻り、左脚で繰り返します。

●ヒップクレードル

一日中座っていると股関節屈筋が硬くなる可能性があります。 この練習はそれらを活性化し、伸ばすのに役立ちます。 足を腰幅に開いて立ち、左足を前に一歩踏み出します。 右膝を持ち上げ、すねが床と平行になるように脚を回転させ、腰の近くの左手で右足首をつかみます。 右手を右膝の上に置き、ゆっくりと「抱きかかえ」て脚を胸に向かって引き上げます。 手を放し、右足を前に踏み出し、反対側でも繰り返します。

● ラテラルランジ

立った状態から、つま先を前に向け、かかとを床に押し付けたまま、右に大きく一歩踏み出します。 腰と右膝を曲げて体重を右足に移します。 左脚がほぼ完全に伸び、右膝が右足の第2指の上にくるまで続けます。 立った状態に戻り、左側でも同じ動作を繰り返します。

● オーバーヘッドリーチによるサイドシャッフル

つま先を前に向け、胴体を高くし、足の指の付け根に体重を乗せたまま、片側に、次に反対側に足を引きずります。 このとき、ジャンピングジャックをしているかのように、腕を頭上に上げて下げます。

● 胸椎の回転

この動作により、背中の中央が開き、胸が伸び、画面の上で前かがみになることによる影響が軽減されます。 左側を下にして横になり、膝と腰を両方とも90度に曲げ、腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを合わせます。 右腕をまっすぐ上に伸ばし、右側の床まで伸ばし、腰ではなく体幹を回転させます。 開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。

もう少し時間があり、ウォーミングアップを次のレベルに進めたい場合は、フォームローラーなどのセルフマッサージツールを使用して数分間過ごしてください。 いくつかの研究では、フォームローリングと動的なウォームアップを組み合わせることで、敏捷性とコーディネーションをさらに強化できることが示唆されています。

ハッチンズさんは、ダイナミックな動きを開始する前に、血流を促進するためにクライアントに最初に体を動かしてもらいます。 ロペス・サマネス博士は、筋肉を温めて可動域を改善できる可能性がある後のために取っておきます。

シンディ・クズマはシカゴ在住のジャーナリストであり、『Breakthrough Women's Running: Dream Big and Train Smart』の共著者です。

広告