背中の痛みを緩和および予防するための9つのエクササイズ

首、肩、背中上部を伸ばす運動は、痛みを和らげ、硬くなった筋肉を緩めるのに役立ちます。 これらには、自宅やオフィスでもできるエクササイズが含まれます。

背中上部の痛みや緊張は、特にストレスを感じている場合や前かがみで長時間過ごしている場合によく見られる症状です。

この記事では、背中上部の痛みを和らげるストレッチと、怪我を防ぐためのウォーミングアップのヒントを紹介します。 医師の診察を受ける時期についてもアドバイスします。

ストレッチやエクササイズをする前に、怪我を防ぎ、トレーニングをより効果的にするためにウォーミングアップを行ってください。 ウォームアップは通常、次の内容で構成されます。

以下では、6 分間のウォームアップ ルーチンの手順を学びます。 もっと長いウォームアップに興味がある場合は、延長することができます。

足音に合わせて腕を上下に動かしながら、その場で行進することから始めます。 肘を曲げて拳を緩めておきます。

ヒールディグを実行するには:

ニーリフトを実行するには:

ショルダーロールを実行するには:

膝の曲げを実行するには:

多くのエクササイズは、背中、首、肩の痛みを和らげるのに役立ちます。 アクティビティに変化を与えると、可動域を維持し、ルーチンがマンネリに感じられるのを防ぐことができます。 役立つ可能性のある演習には次のようなものがあります。

以下に、背中の痛みの軽減と予防に役立つストレッチをいくつか紹介します。

これらは、関節と筋肉の可動範囲全体をストレッチします。 以下に、背中上部の痛みを緩和し、予防するのに役立つ動的ストレッチをいくつか紹介します。

トランクのローテーションを実行するには:

オーバーヘッド アーム リーチを実行するには:

このヨガのポーズを実行するには:

このストレッチを実行するには:

これらは、机またはオフィスにいながら簡単に実行できます。 いくつかの例を以下に示します。

壁のストレッチを実行するには:

首の屈曲を実行するには:

ショルダーロールを実行するには:

静的ストレッチは、可動域の限界に達したときに保持する、制御された継続的な動きです。 一般に、運動後に静的ストレッチを行いますが、これらのストレッチはウォームアップ ルーチンの役割を果たすこともあります。 いくつかの例を以下に示します。

このヨガのポーズを実行するには:

腕を前に伸ばすのではなく、腕を後ろに引いて太ももの横に置き、手のひらを上に向けます。

別のバリエーションは、右腕を前に伸ばしながら、左腕を右腕の下に通して横に出し、頭を回転させて右腕に面することです。 次に、反対側でもこれを繰り返します。 これにより、背中と肩に穏やかな回転とひねりの動きが生まれます。

このエクササイズにはヨガブロックまたはフォームローラーが必要です。

胸椎の拡張を実行するには:

背中上部の痛みは、自然に治ることもあれば、休息と軽いストレッチで治ることもあります。

ただし、痛みがひどい場合や持続する場合は医師の診察を受けてください。 医師は原因を特定し、適切な治療法を提案します。

背中上部の痛みは一般的ですが、通常は心配する必要はありません。 多くの場合、優しくストレッチすると症状が緩和されます。

ストレッチの前にはウォーミングアップが大切です。 これは、筋肉や結合組織の損傷を防ぐのに役立ちます。 ウォームアップ ルーチンは約 6 分間継続し、その場での行進、膝上げ、肩回しなどのさまざまなエクササイズを組み込む必要があります。

定期的なストレッチを行っても改善しない重度または持続的な腰痛については医師の診察を受けてください。 また、痛みが他の懸念される症状とともに発生する場合は、医療専門家に連絡してください。