内転筋ロックバックは硬い腰を緩め、骨盤底の緊張を和らげます

私たちは体の特定の部分に緊張を保つ傾向があります。私たちの腰と骨盤底はどちらも筋肉が硬くなっていることで有名です。

幸いなことに、これらの影響を受けた領域の緊張を和らげる方法があります。内転筋ロックバックに入ります。これは、片方の脚でひざまずき、もう一方の脚を横に伸ばし、前後に優しく揺らす穏やかな可動性エクササイズです。

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内転筋ロックバックは、骨盤底をリラックスさせながら、硬くなった腰を緩めるという素晴らしい効果があります。さらに、太ももの内側の柔軟性も向上し、膝の健康をサポートします。

ビスポークトリートメントシアトルの理学療法士、リーハンセス氏によると、内転筋ロックバックは定期的なウォームアップルーチンに加えると素晴らしい効果があるそうです。ハンセス氏によると、ランニング、サイクリング、ウェイトリフティング、サッカー、スキー、ローラースケートなどの横方向の動きなど、下肢を使う活動に特に重要です。

両側で 10 ～ 20 回ずつ 1 セット行うと効果的です。ただし、ロックバックが本当に気持ちいい場合は、満足のいくストレッチのために、ぜひもう 1 〜 2 セット追加してください。

ひざまずくのが難しい場合は、立った姿勢で動きを修正できるとハンセス氏は言います。方法は次のとおりです。まず、足をできるだけ広く開き、片方の膝を曲げてその脚に寄りかかり、腰を曲げて、まっすぐな脚の太ももの内側が伸びるのを感じます。

私たちの多くは、座りすぎによる股関節の硬さに悩まされています。残念ですが、私たちのライフスタイルは晩年になると座りっぱなしになる傾向があるため、この股関節の可動性の低下は加齢とともにさらに顕著になります。

幸いなことに、内転筋ロックバックを定期的に行うと、股関節関連の問題の一部を相殺するのに役立ちます。「この動きは、加齢とともに硬くなり、可動性が低下する可能性がある後部股関節嚢の可動性を促進します」とハンセス氏は言います。

さらに、幸せで健康的な腰は、あなたのデリエールにダイナマイトな下流効果をもたらします。「後嚢の可動性を良好に維持すると、運動中の臀筋の働きが促進されます」と彼女は付け加えました。言い換えれば、股関節の可動性が高いと、体の中で最大かつ最も強力な筋肉である臀筋がより強く成長し、より良く機能することができます。

強力な臀部の筋肉は、ほとんどの種類の主要な動作（立位から歩行、ランニング、階段の上り下りまで）を実行する上で極めて重要であるため、これは大きな利点です。

クリーブランドクリニックによると、10人に1人近くが骨盤底（骨盤臓器を支える一連の筋肉）の硬さに悩んでいるという。

他の種類の骨格筋と同様に、骨盤底も緊張しすぎることがあります。しかし、クリーブランドクリニックによると、筋肉がリラックスできないと、特定の身体機能を制御するために必要な正しい調整ができなくなります。その結果、おしっこやうんちに問題が生じたり、性行為に痛みを感じたりすることがあります。

内転筋のロックバックは骨盤底機能不全の万能薬ではありませんが、緊張の一部を和らげるのに役立ちます。「この動きは、時間の経過とともに過度に緊張したり硬くなったりする骨盤底筋の弛緩を促進します」とハンセス氏は言います。

呼吸と動きを調和させると特に効果的だと彼女は付け加えた。その方法は次のとおりです。動きに戻るときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。

骨盤底に痛みや圧迫感がある場合は、骨盤底の専門家に相談して、骨盤の問題を正確に特定し、個別の治療計画を提案してください。

近くの骨盤リハビリテーション専門家を見つけるには、PelvicRehab.com または Academy of Pelvic Health Physical Therapy をチェックしてください。

太ももの内側、別名内転筋も、コリが生じやすい部位です。

岩の背中が「内転筋群をさまざまな角度から伸ばす」とハンセス氏は言う。また、太ももの内側の筋肉は安定性とバランスに重要な役割を果たしているため、内転筋が長く緩んでいることは有利です。

実際、このエクササイズの前後の揺動動作は、高度な運動動作だけでなく、車の乗り降りや床にあぐらをかくなどの日常動作にも有益であるとハンセス氏は言います。

脚の他の筋肉が弱くなったり、硬くなりすぎたりすると、膝にまで悪影響を与えるドミノ倒し現象を引き起こす可能性があります。

たとえば、腰や内腿の緊張は筋肉の不均衡を引き起こし、膝関節全体に異常な力が分散される可能性があるとハンセス氏は言います。

「（体の他の部分の）適切な可動性と安定性を促進することで、膝の緊張や損傷の可能性を減らすことができます」と彼女は言います。簡単に言うと、ロックバックなどの可動性エクササイズを行うと、膝の健康に二次的なメリットが得られます。

これは私たちの膝にとって不可欠なものです。膝は日々の磨耗により損傷を受ける傾向があり、関節炎などの加齢に伴う痛みのトラブルスポットになることがよくあります。